筋トレは人生を変えます。

「やせる」「自信がつく」「長生きできる」「自尊心」「闘争心」「仕事ができる」

ダイエットとは、体重を減らすことだけではなく、理想の体型を手に入れることです。

筋トレ＋有酸素運動が最強のダイエット方法です。

食事誘発性熱産生

カロリーを摂取すると同時に消化と吸収にもエネルギーが使われる仕組み

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

たんぱく質を多く摂取することで、食事誘発性熱産生による消費カロリーを高めることができます。

テストステロンが分泌される

骨や筋肉の強度の維持

動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防

やる気や闘争心の向上

セロトニンの分泌（幸せホルモン）

心を落ち着かせ、安定させる。

不安感、慢性疼痛、認知機能、睡眠の質など改善されポジティブに働きます。

健康でいたければ筋トレ

筋トレは何歳でも筋力があがりそれにより認知症を含む様々な疾患を食い止めることができます。

筋肉の衰退から認知症になりやすです。

骨折→寝たきり状態→認知症が進行

介護が必要になる原因

①脳卒中　②認知症　③高齢による衰弱　④骨折、転倒　⑤関節疾患

全体の約30％は運動器の機能低下によるもの

筋肉の量と強度は基本的に30歳を境に1年で1％ずづ低下します。

年を取ってからも筋トレすれば筋肉量は増えます。

アンチエイジングになり、むしろ若返りにつながります。

お腹、お尻、足（太もも）などの筋肉を鍛える

普段の生活でよく使う筋肉

起居動作　（起き上がり、立つまでの一連の動作のことです。）

歩行動作

鍛える筋肉

腹筋群（腹直筋、内外腹斜筋）

大腿四頭筋、殿筋

スクワット

《ポイント＆正しいやり方》

・ハの字に脚を開く

・手はクロス(バッテン)もしくは、胸の前に伸ばす。

・膝よりも下へお尻を下げていく

《意識したいポイント》

・呼吸を止めない

・かかとに重心を置くイメージ

・膝が前に出ないようにする

・お尻を突き出して行う

・大きな太腿の筋肉を鍛えることで体全体の代謝が上がりやすくなる

・全身が映る鏡の前で行うのがオススメ

《実施回数》 15回×3セット

ランジ

《ランジの正しいやり方》

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく

3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する

4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

《実施回数》 10回（左右5回ずつ）×3セット

ヒップリフト　

《ヒップリフトの正しいやり方》

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

《実施回数》 20回×3セット