人間の体は、30歳を過ぎると年に1%ずつ筋肉が減少するといわれています。特に下半身は、筋肉の割合が多く鍛えないとたるんでしまいます。
お尻に自信がない、脚が短く見えてしまう、垂れてボリュームがない、無駄な脂肪がついて大きかったり、お尻の悩みは人それぞれ。筋トレでヒップアップし、理想的なお尻を手に入れましょう。
さらに、お尻の筋トレを行うと、きれいなヒップラインや、脚長効果、ウエストの引き締め効果など、メリットがいっぱいです。ヒップアップのトレーニングは、効率的に鍛えるには意識するポイントを踏まえて実践することが大切。
意識するポイントは…
- なりたい身体のイメージを鮮明にしておくこと。
- 鍛える筋肉を理解しておくこと。
- 使っている筋肉を触ることで意識を持って、きっちり動いているか確認すること。
動きを真似して行うだけの筋トレでは期待以上の効果は望めません。この3つのポイントを押さえてヒップアップ、筋トレを行ってみましょう。

ヒップアップ筋トレで得られる効果
お尻がキュッと上がり、脚が長く見えます
お尻の筋肉の中でも、特に大きい「大臀筋」を鍛えることでヒップが引き締まり、きれいなヒップラインが手に入ります。お尻が引き締まると、後ろから見たときにお尻がキュッと持ち上がり、大腿部の境界がはっきりして脚が長く見えます、美尻、美脚効果もあります。
ウエストが引き締まる
お尻の大臀筋を鍛えるとウエストは引き締まります。上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっていますので大臀筋を鍛えることで骨盤も刺激されるため、ウエストの引き締めも期待できます。
足の疲労がなくなる
お尻の筋肉は、歩く時や階段を上るとき、股関節を動かすときなどで使われます。したがって、お尻の筋肉を鍛えておくことで、足の筋肉の負担が軽減されて足が疲れにくくなります。
足が疲れやすい方や、歩くのが遅くなった方は、足の筋力ではなく、お尻の筋肉が衰えている可能性も考えられますのでお尻の筋肉も鍛えましょう。
代謝が良くなる
基礎代謝のうち多くのエネルギーを消費する部位が筋肉ですから、お尻の大臀筋は、体中にある筋肉の中で最も大きな筋肉ですので、鍛えれば基礎代謝がアップします。筋肉量を増やせばエネルギー消費も大きくなるということです。
大臀筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉でもあるため、しっかりと鍛えて積極的に動かせば、全身のエネルギー消費して代謝が良くなり体重が落ちてダイエット効果が期待できます。
ヒップアップ筋トレ
ヒップリフト(お尻と体幹の筋肉を鍛えます)
(1)仰向けに寝て、膝を90度に立てる
(2)肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
(3)お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
《実施回数》 20回×3セット
ワイドスクワット(内ももとお尻を鍛えます)
スクワットに比べてワイドスクワットの方が、お尻(大殿筋)や内もも(内転筋)をより鍛えることができます 。そのため、きゅっと上がったお尻や、引き締まった内ももを目指したい人はワイドスクワットのトレーニングをおすすめします。
(1)肩幅より広めに両足を開く
(2)太ももが床と平行になるくらい上体を下げる
(3)息を吐きながらゆっくりと上体を上げる
《実施回数》15回×3セット
バックキック
下半身の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻の引き締めと脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです
1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床につくギリギリまで降ろしていく
《実施回数》 左右 各10回×3セット
中・小臀筋も鍛えるヒップアブダクション
お尻には、大臀筋の他にも「中臀筋」と「小臀筋」の2つがあります。大臀筋だけを鍛えるよりも、中臀筋や小臀筋も鍛えた方がヒップアップ効果は上がります。
ヒップアブダクションは、他のトレーニングでは鍛えにくい中臀筋と小臀筋を効果的に鍛えるトレーニングです。ヒップアブダクションのやり方
- 横向きに寝転がり、下になっている方の膝を曲げて身体を安定させる
- 上になっている方の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、できるだけ高く持ち上げる
- 持ち上げた足を下ろし、また2に戻る
- 10~15回繰り返す
- 逆側の脚でも同じ動作をする
ヒップアップのためにお尻の筋肉を鍛える筋トレはもちろん必要ですが、お尻の筋肉をほぐすストレッチも大事。お尻の筋肉が凝っていると筋肉がつきにくいので、お尻のストレッチもなるべく毎日しましょう。
右足の足首を、左足の膝上あたりにのせる
右足の膝を曲げて、左足の膝上にのせます。これが基本姿勢。
左足を両手で手前に引き寄せる
逆側の脚でも同じ動作をする

ヒップアップトレーニングは、とにかく「筋肉をつけること」。
一度筋肉がつけば脂肪がつきにくくなりますし、お尻がキュッと持ち上がります。
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