減量、ダイエットしてもお腹の脂肪がなかなか落ちないと悩んでいませんか？
お腹の脂肪が落ちにくい理由
脂肪分解に対して抵抗力のある脂肪細胞が腹部には多く存在します。
脂肪細胞は2つあります
①褐色脂肪細胞：体脂肪の分解を加速させる
②白色脂肪細胞：脂肪を体に溜め込んでしまう性質
体の部位によってそれぞれの脂肪細胞の量が異なる。白色脂肪細胞が多い部位は必然的に脂肪が落ちにくくなります。お腹の脂肪が落ちにくいのは、脂肪の分解に対して抵抗力のある白色脂肪細胞の量が多いことになります。
下腹部は、他の部位よりも血流量が少ない脂肪分解ホルモンであるアドレナリンを受け取る受容器も ないため中性脂肪を分解する酵素が活性化しにくいので、お腹の脂肪が落ちにくい。
シックスパックを見せるためには体脂肪率を10％以下まで落とす必要があります。
正しいアプローチを毎週継続して行った場合の目安
体脂肪率 35％～40％ 52週位
30％ 38週位
25％ 24週位
20％ 12週～18週位
15％ 6週～12週位
ポッコリお腹の脂肪を効率的に落とす方法
高タンパク・低カロリーを基軸にした食事法を心がけること
ムダな脂肪、砂糖を摂らないこと「お腹の脂肪の9割はキッチンで落とせる」「脂肪はキッチンで作られる」と言われるぐらい食事管理が最も効果的です。
十分な睡眠をとること
1日7時間以上とることがベストです。1日に7時間未満の睡眠ですと体脂肪過剰蓄積危険因子、食欲コントロールホルモンであるグレリン、レプチンが分泌異常が起こり無意識でカロリー過剰摂取して倦怠感による身体活動減少する。体脂肪増加のリスクが高まることが分かる。
筋トレは定期的に実施すること
ポッコリお腹を解消るには、腹筋トレーニングを毎週のルーティンにする
クランチの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 腕は顔の横か、胸の前にセットする
- そこから状態を丸めるように起こしていく
- 腹筋への刺激を感じたら3秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両足を床から10センチほどの位置でキープ
- 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
- 45°を超えない位置で5秒間停止する
- そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、30回 × 3セット。筋トレ初心者は最初から30回にチャレンジするのではなく、少しずつ回数を増やしていきましょう。
ニートゥチェストの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両手を背中に後ろにつけ、上半身を持ち上げる
- 膝を90度に曲げて、軽く浮かせる
- 息を吐きながら膝を胸に引きつけていく
- (4)の時、上半身は動かさない
- ゆっくり足を元に戻す
- この動作を20回繰り返していく
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥチェストの目安は、20回 × 3セット。20回の動作を5分程度かけて行って、インナーマッスルを効果的に鍛えていきましょう。
ドローインの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を鼻からゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませる
- 息を止めて大臀筋に力を入れる
- 息を吐くと同時に、お腹を引っ込めていく
- この動作を繰り返し続ける
ドローイングの目安は、できる時にできるだけ行うこと。簡単なトレーニングですが、その分コツ次第で筋トレ効果を飛躍的に挙げられますよ。
まとめ
頑固なお腹の脂肪を効率的に落とすには
高タンパク・低カロリーを基軸にした食事法を心がけること
十分な睡眠をとること 1日7時間以上とることがベストです。
ポッコリお腹を解消るには、腹筋トレーニングを毎週のルーティンにする
コメント