腸には、ヒトの細胞数約37兆個よりはるかに多い100兆個もの細菌が棲んでいると言われます。
腸内細菌というと善玉菌と言われる乳酸菌やビフィズス菌が有名ですが乳酸菌やビフィズス菌に続き、「酪酸菌」に注目が集まっています。
酪酸菌は腸に届いた食物繊維を発酵・分解して「酪酸」を作る細菌の総称です。
酪酸のチカラは腸の健康を保つだけではなく、アレルギー疾患、インフルエンザ、コロナなどの感染症、さらには糖尿病やガンとの関連が研究され、カラダ全体の健康維持に重要なことがわかってきています。
酪酸は酪酸菌から
酪酸を作り出せるのは酪酸菌だけで、酪酸は腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌が増えることを抑えて、善玉菌と言われる乳酸菌やビフィズス菌などの発育を助ける働きをもっています。腸内が弱酸性になることによって、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収性が上がり、ミネラル不足を補うこともできると言われています。酪酸は腸内フローラを整え維持することが重要な役割を果たしているのです。
一般的に善玉菌といわれる乳酸菌やビフィズス菌を摂取することによって、腸内環境を整えていくことでしたが最近では酪酸菌を摂取することで、酪酸菌が作る酪酸が大腸のエネルギー源として細胞に働きかけ、腸内環境を改善していくという、新たな腸活が注目されるようになってきています。大腸には水分・ミネラルを吸収する役割がありますが、酪酸はそれらを促進する作用があります。大腸が正常に機能していくためには酪酸は重要なのです。
酪酸を増やすには
酪酸を増やすには、酪酸菌の働きを促進して腸内の酪酸菌を増やすことが重要になります。食事から摂取するとなると、酪酸菌を含む食事はぬか漬けや臭豆腐など、非常に少なく限定されてしまいます。しかしながら酪酸菌を食事で補うことが難しい場合は、酪酸菌入りのサプリメントなどを摂取する方法もおすすめします。
直接、酪酸菌を食事から摂取するとなると難しいですが、酪酸菌のエサとなる食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで酪酸菌の働きを活発にし、酪酸を増やすことが出来ます。食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性は海藻類、果物類に多く、また不溶性は穀類や豆類に多く、腸内細菌のエサになりやすいのは水溶性の食物繊維です。腸活を意識するなら水溶性の食物繊維を意識して摂取しましょう。食物繊維は成人男性で1日あたりおよそ20g以上、成人女性で1日あたり18g以上摂取することが目安とされています。
腸活には筋トレも重要
食べ物による腸内環境の改善だけではなく、適度な筋トレ、有酸素運動は腸の活動を活発にし、酪酸菌を増やすのに効果的とされています。週3～4回のペースで1日30分～1時間程度、筋トレ、ウオーキング、ランニング、サイクリングなど息が少し上がる程度の運動を心がけましょう。筋トレや有酸素運動を続けることで酪酸菌が増えることが報告されていますが、筋トレが途絶えてしまうと、逆に酪酸菌が減ってしまうことも報告されていますので、酪酸菌を増やすためには継続して筋トレや有酸素運動をすることが大切です。
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