睡眠の質をアップする方法

健康

睡眠毎日しっかりとれてますか?

睡眠の質が不足すると、

疲れが取れない、たくさん寝てるのにまだ眠い、体が重い、やる気が出ないなど

睡眠の質を上げると、

脳・体の疲労回復、成長促進、健康維持、ダイエット、美容促進、スポーツパフォーマンスアップ、仕事能率アップ、日常生活を楽しく過ごせるなどメリットがいっぱい。

 

睡眠の質をアップする方法は

・就寝3時間前には食事を済ませる

食後すぐに眠くなるのは、ご飯から食べたり、多めにご飯や糖質を食べると血糖値が上がり、大量のインスリンが必要となり、インスリンの分泌が追いつかないと過血糖という状況になります。この状態が続くと、ブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、

頭がぼーっとしたり、眠くなったりする症状になるのです。

ご飯を少量で食べるのと食べる順番を野菜⇒おかず⇒ご飯の順番で食べるなどしていただくと内臓の負担も軽減します。

食後すぐに寝ると消化活動優先するため内臓が休むことなく活発になります。

 

・ストレッチをしてリラックスする。

副交感神経優位にします。

 

・朝日をしっかり浴びる

体内時計を整えます

 

・温かい飲み物

内臓から体温上昇を促し、体温が下がり始める時に眠気がおきます。ノンカフェインのもの

お酒、栄養ドリンク、コーヒー、紅茶、お茶は、NGです。

 

・寝る90分前にお風呂に入る。

深部体温の上げ下げが「カギ」です

深部体温は上がった分だけ下がろうとするので深部体温が急降下するので眠気がおきます。

 

・朝食はしっかり食べる、夕食はタンパク質多め

朝食は1日動くためのエネルギーです

夕食は、タンパク質メインにすることで体の修復や睡眠の質に

欠かせないセロトニンの材料にします。

セロトニンの材料となるトリプトファンは体内で作ることが出来ず、食物から摂取することが必要な必須アミノ酸です。

トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解する。

肉、魚、卵、乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

 

・寝る前のテレビ、パソコン、スマホをいじらない

テレビやパソコン、スマホから強い光が出て交感神経が活発になり脳が覚醒させて睡眠の質を下げます。

 

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